【体力づくり日記】膝や足首などの関節が痛くても、自転車乗って大丈夫ですか？
R3.6.11
「地球上の全人類👨👩👧👦と全アリンコ🐜の重さは同じらしい。」
皆様、おはこんにちばんわよう☀️
アラフォーぼっちインドアサイクリストの“こっけさん”です。
『体力づくり日記』では、アラフォー筆者の日々の体力づくりにまつわる内容をただただ記録として発信していきます。
毎日ブログに記録し発信することで、自分自身の“継続”する意識を高めていこうという作戦です。
とりあえずは体重65kg、体脂肪率12%台を目指してトレーニングを続けていきたいと思っています。
今日は、というか昨日の朝から右足首に捻挫したような痛みがあったんですが、
昼ぐらいにはやや痛みも和らいできたので、
昼休み（テレワーク）にZwiftやりました。
（朝起きたばかりの時は特に痛いので朝はやめときました）
前々から思ってたんですけど、
自転車って膝とか足首などの関節を痛めていても全く問題なく乗れませんか？
今も歩くと痛いんですが、Zwiftやってる時は全く痛みないんですよねー。
膝を痛めた時もそうでした。
関節には負担かかってないって事なんでしょうかね。。。
【本日のメニュー🚲】
・Zwift ワークアウト30分（昼）
・Zwift ワークアウト30分（夜）
【本日のメニュー（食事）
】
昼食：そば
夕食：すき焼き、ゆで卵
お酒：ウィスキーハイボール
【毎日Zwift】
昼トレ：Emily's Shhort Mix（30分）
夜トレ：Sevens（30分）
《参考：使用機材》
iPhone SE2
固定ローラー MINOURA LR341
スピードセンサー XOSS SPEED/CADENCE SENSOR
【R3.6.11計量（夕食前）】
体重：67.75kg
体脂肪率：15.7%
筋肉量：54.15kg
基礎代謝：1582kcal /日
【体力づくり日記】テレワークの日は油断するな！
R3.6.10
皆様、おはこんにちばんわよう☀️
テレワークや外出自粛によって人類の平均体重がどのくらい増えているのか気になって仕方ないアラフォーぼっちインドアサイクリストの”こっけさん”です。
『体力づくり日記』では、アラフォー筆者の日々の体力づくりにまつわる内容をただただ記録として発信していきます。
毎日ブログに記録し発信することで、自分自身の“継続”する意識を高めていこうという作戦です。
とりあえずは体重65kg、体脂肪率12%台を目指してトレーニングを続けていきたいと思っています。
今日はテレワークだったので朝トレを実施🚲
通勤の日は大体1日8000〜9000歩ぐらい歩きますが、テレワークの日はそれが全くないため消費カロリーがどうしても少なくなってしまいます。
なので家にいてもなるべくエネルギーを消費するため、朝と夕にZwift🚲それ以外にも筋トレやストレッチを積極的にやるようにしているんです。
あと、テレワークで家にいるとついつい間食が増えちゃいますね。
「なんか腹減ったなー」と家中を物色。
冷蔵庫にスニッカーズ（ミニ）を発見
迷わずいただく
そして、口に入れたものは全て食事管理アプリ「あすけん」に記録しなければならない
記録したくない。
「なかった事にするか。。。誰にもバレないし。。。。」
「いやいや、そんなことしても何の得にもならない。」
「ここはちゃんと記録して、脂質と飽和脂肪酸の過剰摂取を自覚するべきだ
」
ということでしっかり記録しまして、しっかり脂質と飽和脂肪酸が「過剰」という結果になりましたよ。
ところで毎日Zwiftを始めて10日経ったので、ここらで私のZwift環境をお見せします。
部屋が狭過ぎてうまく撮れないんですが、こんな感じで毎日Zwiftやってます。
インドアサイクリストを名乗るならスマートトレーナー欲しいところですけど、導入初期の環境としてはこんなもんで良いでしょう。
【本日のメニュー🚲】
・体幹トレーニング30分
・腕立て30回
・背筋30回
・腹筋30回
・スクワット30回
・ダンベル４kg 左右30回ずつ
・Zwift ワークアウト30分（朝）
・Zwift ワークアウト20分（夜）
【本日のメニュー（食事）】
朝食：炊き込みご飯少々、フルーツグラノーラ、りんご
昼食：6種野菜のサラダ、サラダチキン（ハーブ）
夕食：ハッシュドビーフ、ゆで卵、トマト
お酒：ウィスキーハイボール
【毎日Zwift】
朝トレ：Watpia Volcano...（30分）
これは、休む間があんまりなくてイイ感じ。
夜トレ：Knife-edge（20分）
これは休む間が全くなくてまあまあキツい。
《参考：使用機材》
iPhone SE2
固定ローラー MINOURA LR341
スピードセンサー XOSS SPEED/CADENCE SENSOR
【R3.6.10計量（夕食前）】
体重：67.8kg
体脂肪率：15.4%
筋肉量：54.4kg
基礎代謝：1588kcal /日
【体力づくり日記】２ヶ月で7.５kg減量！糖質制限恐るべし！
R3.6.1
皆様、おはこんにちばんわよう☀️
『体力づくり日記』では、アラフォー筆者の日々の体力づくりにまつわる内容をただただ記録として発信していきます。
実は私、3月中旬から糖質制限によるダイエット・減量をやっています。
なぜかというと、ある日何気なく乗った体重計を見てビックリ
私の体重はこの10年以上だいたい70kg前後を維持していましたが、R3.3.16この日の体重計は74.3kgと表示されていました。
このコロナ禍で在宅勤務が増えたり、外出自粛などで気付かぬうちにすっかり運動不足に陥っていたようです。
今まで見たことない体重に驚きつつ、すぐさま食事制限に着手。
朝食はパンや白米をやめ、グラノーラやコーンフレークに切り替え。
昼食はサラダに鶏肉やゆで卵をトッピング。
日中、どうしても腹が減って我慢できないときは、玄米ブランなどを食べます。
夕飯も白米は食べず、おかずのみ。
流石に父親の減量に子どもたち家族を巻き込むわけにはいかないので、夕飯メニューは妻にお任せ
妻が作ってくれた”おかずのみ”をいただくことにしています。
ですが、土日など休みの日には比較的好きなものを食べるようにしています。
繰り返しますが、家族を巻き込むわけにはいかないので。。。
家族サービスタイムである“休日”は、「原則、家族の要望にお答えします」というスタイルです。
（※それでも子どもたちに「マック🍔行きたい！」と言われた時に、「よし、行こう！」と即答できないモヤモヤ
）
なお、食事制限以外で特に生活を変えた部分はありません。
そんな生活を3月16日から続けていたところ、2週間後には70.45kg、約1ヶ月後には68.6kg
そして約2ヶ月が経過した5月15日には66.8kgを記録。
なんと2ヶ月で7.5kgの減量に成功しました。
（急激に体重減っちゃったけど、大丈夫かな俺
と、心配になるレベルです
）
その後は67kgから68kgを行ったり来たりしていて伸び悩んでいます。
また、体重の減少と比例して、筋肉量も減っています。
それじゃあただただ不健康にやつれているのと同じだ、と思い直しました。
そこで今日からは、体重減らしつつ筋肉量を維持するために今までの食事制限に筋トレをプラス
さらにZwiftやランニングなどを取り入れて、脂肪燃焼による減量
そんな感じで体重65kg、体脂肪率12%台を目指してトレーニングを続けていきたいと思います。
【本日のメニュー🚲】※慣れてきたら回数を増やしていくつもり
・体幹＆腹筋 30分
・腕立て 30回
・背筋 30回
・ダンベル4kg 片腕30回ずつ
・スクワット 30回
・Zwift ワークアウト30分
【本日のメニュー（食事）】
朝食：フルーツグラノーラ
昼食：そば←在宅勤務だったのでつい・・・
夕食：サバの炊き込みご飯（少々）、豆苗和え、高野豆腐と切り干し大根の味噌汁、長芋わさび醤油、ミニトマト
※炊き込みご飯は避けられない。。。
お酒：麹レモンサワー（500ml）
※我慢しないスタイルです。我慢しても続かないので。
【毎日Zwift
】
Jon's Short Mix（30分）ってやつをやってみました。
325w10秒が3回やってきます。
まだZwiftの楽しみ方をあまり理解できていないので、とりあえずしばらくは30分のワークアウトを毎日やっていこうと思っています。
《参考：使用機材》
iPhone SE2
固定ローラー MINOURA LR341
スピードセンサー XOSS SPEED/CADENCE SENSOR
【R3.6.1計量（夕食前】
体重：67.2kg
体脂肪率：16.1%
筋肉量：53.5kg
基礎代謝：1561kcal /日
迷走中〜Straying for money〜@alvitzza2
【体力づくり日記】Zwiftはお手軽・お気軽・お手頃に始められます
2021/05/31 23:06:27
#ロードバイク #Zwift #体力づくり #トレーニング
https://t.co/ttPZcITTDG
【体力づくり日記】食事管理アプリを使って健康的にダイエット！
R3.6.9
皆様、おはこんにちばんわよう☀️
『体力づくり日記』では、アラフォー筆者の日々の体力づくりにまつわる内容をただただ記録として発信していきます。
毎日ブログに記録し発信することで、自分自身の“継続”する意識を高めていこうという作戦です。
とりあえずは体重65kg、体脂肪率12%台を目指してトレーニングを続けていきたいと思っています。
突然ですが、日々のトレーニングと並んで大事なのは日々の食事ですよね？
食事管理アプリ「あすけん」では食事ごとに食べたものを記録して、1日に摂取したビタミンやミネラルの量が適正かどうかを表示してくれます。
また「あすけん」は、細かく食べたものを入力でき、コンビニやスーパーで売っているものなら大体検索すれば出てきます。
なので割と正確な摂取栄養素を把握することができるアプリです。
私はそれを見て不足しているビタミン・ミネラルがあれば、サプリメントで補うようにしています。
「あすけん」で毎日の食事を記録し始めてまだ10日程度ですが、私の今の食生活だとエネルギー、炭水化物、カルシウム、ビタミンA、食物繊維が不足がちのようです。
※ビタミンB、C、D、Eや亜鉛はサプリで摂取しています。
反対に脂質、飽和脂肪酸、塩分が多いみたいです。
今の食生活は結構気を使ってるつもりですが、それでも脂質や塩分が多いって。。。
ビックマック食ったら一発アウトなんだろーなー。
ちなみに今日の食事はしっかりカロリーコントロールができていたらしいです。
さらに、目標体重や達成までの期間を設定しておけば、それに合わせて適切なアドバイスをもらえます。
庶民派アラフォーインドアサイクリストの私がこんな感じでアドバイスを受けながら食事管理をしてもらって、健康的に体重を落とせるなんて、、、まるでアスリートにでもなったかのような気分です
今日は時間が取れずZwiftの30分ワークアウトしかできませんでした
明日は時間取れそうなのでもうちょっと運動やっていきたいと思います。
↑明日やろうはバカやろう
【本日のメニュー🚲】
・Zwift ワークアウト30分（夜練）
【本日のメニュー（食事）】
昼食：シーチキン＆コーンサラダ、サラダチキン（柚子こしょう）
夕食：鶏肉とナスのトマト煮、五目ご飯、もずく酢、イカフライはんぶん、コロッケ少々
お酒：ウィスキーハイボール
【毎日Zwift】
夜トレ：Progressive Pride...（30分）
《参考：使用機材》
iPhone SE2
固定ローラー MINOURA LR341
スピードセンサー XOSS SPEED/CADENCE SENSOR
【R3.6.9計量（夕食前）】
体重：67.6kg
体脂肪率：13.9%
筋肉量：55.2kg
基礎代謝：1611kcal /日
